rusmedunion.ru

Связки в колене

Можно ли укрепить связки коленного сустава, и как это сделать?

Тот кто сталкивался с различными травмами или заболеваниями коленного сустава должен знать как укрепить его связки. Поскольку таких пострадавших не мало, вопрос о правильном укреплении коленей всегда актуален. Необходимо узнать, какие упражнения есть для улучшения слабых связок, какие методы способствуют усилению мышц.

Цель укрепления

Коленный сустав наиболее уязвимый, поскольку постоянная нагрузка идет именно на него.

Сухожилия, связки образованы соединительной тканью и не обладают особенной эластичностью, практически не имеют кровеносного снабжения. Казалось бы – какой смысл, а главное, какой подход должен быть к оздоровлению связок колена?

Все дело в том, что волокна связок в определенной области сустава вливаются в область мышц, становясь единой «сухожильно-мышечной» зоной. Именно эту зону и необходимо тренировать, поскольку мышцы как раз-таки имеют кровоснабжение, а значит могут стать крепче вместе с сухожилиями и связками.

Оздоровление связочного аппарата необходимо, оно дает такие результаты:

  • стойкость к нестабильности при травме;
  • противостояние различным инфекциям;
  • профилактика атрофии сустава;
  • возвращение функций колена после травм или болезней.

Растяжение или надрыв связок не редки, поэтому для любого человека улучшение состояния связочного аппарата будет не лишним.

Физические упражнения

Физические упражнения используют в качестве профилактики заболеваний, тогда тренировки могут быть динамичными и более сложными, или для реабилитации после травм и других проблем – тогда они должны быть легкими, пассивными, постепенно усиливающимися.

Большинство спортсменов или людей, которые сталкиваются регулярно с нагрузкой на колени, начинают тренировку связок коленного сустава.

Необходимо тренировать связки и мышцы, которые скрепляют большеберцовую кость, надколенник и верхнюю часть берцовой кости и участвуют в функции конечностей:

  1. Связка надколенника. Присоединяет четырехглавую мышцу(квадрицепс), находящуюся в передней области бедра и таза к большеберцовой кости, помогает удерживать конечность в согнутом или разогнутом состоянии.
  2. Подколенные связки. Подколенная и медиальные связки помогают сгибать и разгибать коленные суставы.
  3. Крестообразные связки. Не дают суставу сильно смещаться назад или в стороны.
  4. Задние и боковые связки. Соединяют ягодичные мышцы с задней областью большеберцовой кости.

Упражнения для укрепления коленного сустава должны акцентироваться на тех, при которых задействованы эти связки и мышцы.

Например, подойдет такой комплекс упражнений:

  1. Необходимо встать так, чтобы левая стопа была поставлена за правой, руки вытянуть вверх. Наклонятся вперед как можно больше, но колени при этом сгибаться не должны. Таким образом происходит растяжка всех мышц верхней зоны конечностей.
  2. Сидя на спортивном коврике (поверхность не должна быть сильно твердой), вытянуть ноги вперед, затем одну ногу положить на другую и согнув ее в колене поднести ее к туловищу насколько возможно.
  3. Выпады. Такие движения помогут разработать связку надколенника, четырехглавую мышцу.
  4. Рядом поставить некоторое возвышение (можно взять маленькую скамеечку высотой не более 15 см). Вставать попеременно ногами на нее и быстро приходить в исходное положение. Это упражнение лучше делать под ритмичный мотив.
  5. «Стульчик». Необходимо производить приседания таким образом, чтобы колени были согнуты под углом 90°, спина должна быть прямой.
Читать еще:  Растяжение крестообразных связок колена

Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз в начале курса занятий и не менее 30 в конце. Далее, если это касается спортсменов, по истечении нескольких месяцев, можно усилить упражнения, например, делать их со штангой.

Перед таким комплексом лучше всего как следует разогреть конечности и таз – подойдет легкий массаж, небольшая пробежка.

Также оздоровить колени поможет скакалка. Но прыгать нужно правильно – колени должны быть немного согнуты, прыжки мелкими и быстрыми.

Недомогания после травмы

При растяжении или реабилитации после операции или болезни необходим ЛФК в щадящем режиме. Кроме того, на поврежденной конечности должен быть ортез или наколенник, чтобы не допустить разрушения, неустойчивости или рецидива заболеваний суставов. Например, после частичного повреждения связок, если не будет дополнительной поддержки в виде бандажа, велика вероятность их разрыва.

ЛФК необходимо проводить вместе со специалистом, обычно сначала все действия проводят на кровати и все они сводятся к поднятию конечностей и их удерживания, затем идут несильные сгибы. Далее ЛФК может быть усложнен.

Упражнения для укрепления коленей могут быть такими:

  1. Сидя, слегка нагнуться назад, опершись на руки. Стопы направить к туловищу, поднять попеременно конечности. Расстояние от пола до ноги должно быть примерно 15 см. Задержать конечность в таком положении на 15-20 секунд.
  2. Разгибание коленного сустава без помощи мышц и связок ног. Необходимо упереться поврежденной конечностью в стену, руками надавливать на сустав, пока он полностью не разогнется.
  3. Упражнения для укрепления связок с резинкой. Резинку привязать к конечности и к ножке кровати или любому другому предмету. Сначала лежа на животе сгибать ногу, затем лежа на спине. Таким образом, резинка, мешая, будет эффективно восстанавливать связки.
  4. Есть и другие упражнения для укрепления связок с резинкой. С той же привязанной резинкой из положения сидя тянуть конечность в противоположную от резинки сторону.

При выполнении таких упражнений следует помнить, что при возникновении сильной боли необходимо прекратить ЛФК.

Помимо этих упражнений со временем укрепить колени и связки поможет плаванье, занятие йогой.

Читать еще:  Разрыв связок на голеностопе

Как еще оздоровить колени?

Ответ на вопрос о том, как укрепить коленный сустав, не должен ограничиваться рекомендациями о физических упражнениях. Иногда, особенно после травм, не обойтись без витаминных комплексов и хондропротекторов, а также необходимо выбрать правильный рацион.

Хондропротекторы, способствующие восстановлению связок, хрящей и костной ткани коленных суставов можно выбрать в аптеке, обычно это производные от хондроитина сульфата или глюкозамина сульфата.

Витамины можно извлечь из правильного питания или приобрести в аптеках препараты – комплексы:

  • кальций и витамин Д;
  • витамины группы В;
  • жирные кислоты;
  • коллаген.

Большое количество кальция находится в молочных продуктах, витамин Д и жирные кислоты – в морепродуктах. Коллаген можно найти во фруктах.

Забыть необходимо о кофеинсодержащих продуктах, курении и алкоголе.

Колени никогда не будут страдать, если у них будет поддержка связочного аппарата. Связкам же поможет правильно подобранный комплекс упражнений, выполняемый регулярно, витамины и полезные продукты.

Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях

Как уберечь связки при занятиях спортом

Без суставов и связок, расположенных между костями, мы не могли бы двигаться. Эти подвижные соединения заполнены хрящевой тканью и пронизаны кровеносными сосудами и нервными окончаниями. Поэтому даже самое незначительное их повреждение сопровождается болью.

Когда хрящевая, защищающая суставы, ткань с годами, или при неразумных повышенных нагрузках изнашивается, ни чем не защищенные и не смазываемые подвижные соединения быстро истираются и легко травмируются.

В группе повышенного риска болезней суставов люди:

  • после 30 лет;
  • профессионально занимающиеся тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, бодибилдингом, боксом, карате и т.д.;
  • имеющие лишний вес;
  • ведущие малоподвижный образ жизни.

Травмироваться могут голеностопные, кистевые, локтевые, тазобедренные суставы. Но на первом месте стоит сустав коленный. Объясняется это просто: ноги находятся в постоянном движении, и коленные суставы истончаются быстрее всего.

Колени и занятия спортом

Травмы коленей могут спровоцировать: технически неправильные бег, езда на велосипеде, роликах, подъемы-спуски по крутым лестницам, казалось бы, безобидные занятия фитнесом неподготовленного человека, мечтающего о сжигании лишних килограммов.

Действующие спортсмены (бегуны, велосипедисты, горнолыжники, футболисты и другие командные игроки) хорошо знают, что колени (коленные суставы) – одно из самых уязвимых мест при интенсивных нагрузках.

Первыми симптомами повреждения коленного сустава являются:

  • внезапная боль в коленной чашечке;
  • появление щелчков, хруста при движении;
  • постоянные ноющие тупые боли в покое и при движении;
  • отечность;
  • ограниченная подвижность;
  • боль при наружном механическом воздействии на околосуставную зону.

Очень часто можно получить такие неутешительные диагнозы:

  • ущемление, растяжение, разрыв мениска;
  • вывих надколенника;
  • различного рода воспаления суставных связок, «незаметно» перерастающие в артриты, артрозы, бурситы.
Читать еще:  Разрыв связок симптомы

Чтобы не довести себя до такого состояния, надо знать, когда коленный сустав особенно подвержен риску травм. Эксперты называют несколько факторов, способствующих спортивному травмированию коленных суставов:

  • плохо разогретое тело (мышцы, связки);
  • неправильная техника выполнения тех, или иных упражнений;
  • неправильно подобранные нагрузки и перенагрузки.

Итак, как уберечь спортсменам и любителям свои суставы и связки при занятиях спортом?

Бережем свои коленные суставы «смолоду»

Специалисты говорят о нескольких моментах, помогающих уберечь суставы и связки от травмирования. Это:

  • правильная обувь, то есть кроссовки для занятий бегом должны быть легкими, со специальной амортизирующей, принимающей нагрузку на себя, подошвой. И менять спортивную обувь следует регулярно, как только подошва перестает выполнять свои амортизирующие функции;
  • правильное место занятий. Бегать лучше всего по упругому покрытию: амортизирующей беговой дорожке, в крайнем случае, по земле, а не по асфальту;
  • правильная техника выполнения упражнений, бега, спортивных игр, катания на лыжах, коньках, велосипеде.

Это общие рекомендации. К более детальным относятся несколько настоятельных советов, придерживаясь которых можно сохранить колени здоровыми. Обязательно:

  • тщательно разминайте колени перед предстоящей нагрузкой. Качественный разогрев простимулирует поступление к суставам «смазочного» вещества, что сделает их более эластичными;
  • старайтесь нагружать равномерно обе ноги;
  • нагрузку прибавляйте постепенно;
  • делайте упражнения на ноги максимально плавно;
  • во время выполнения упражнений колени всегда должны находиться в полусогнутом положении, быть мягкими, чтобы создавать амортизационный эффект;
  • растягивайте, развивайте, подкачивайте икроножные и бедренные мышцы;
  • в бассейне не пользуйтесь ластами;
  • предохраняйте коленные суставы от переохлаждения теплыми наколенниками, специальными терморейтузами;
  • позаботьтесь о коленях после тренировки: примите расслабляющую ванну, смажьте жирным кремом, приложите на ночь согревающий компресс.

Кроме того, пересмотрите свое питание, чтобы оно было сбалансированным и пополняло организм полезными веществами. Необходимо добавить в свой рацион продукты, укрепляющие кости, суставы и связки. Это – косточки и хрящики животных.

Специальные защитные, укрепляющие, «смазывающие» и восстанавливающие добавки для суставов:

  • Глюкозамин сульфат;
  • Хондроитин сульфат;
  • Коллаген, продающийся в магазинах в виде пищевого желатина;
  • Кальций и витамин D, оздоравливающие кости и связки.

Если травмы суставов или связок избежать не удалось, обратитесь за квалифицированной помощью в реабилитационный центр в Клинике спортивной травматологии и ортопедии в Киеве.

Доктор Владимир Новиков бесплатно консультирует и малоинвазивными методами лечит травмы колена и коленного сустава. Не игнорируйте боль в колене, обратитесь за квалифицированной помощью, чтобы улучшить качество своей жизни!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector